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Alkohol – so beeinflusst er deinen Muskelaufbau

Die Auswirkung von Alkohol auf den Muskelaufbau

Alkohol ist die am weitesten verbreitete Droge welche in Deutschland konsumiert wird. Jeder der schon einmal zu tief ins Glas geschaut und sich anschließend übergeben hat, weiß dass Alkohol ein Gift ist. Die Frage ist jedoch wie sich dieses Nervengift neben den gesundheitlichen Aspekten auf den Muskelaufbau und den Hormonhaushalt auswirkt.

 Muskelaufbau

Alkohol senkt den Testosteronspiegel

Es stimmt, dass Alkoholgenuss den Testosteronspiegel senken kann. Diese Aussage muss jedoch etwas näher beleuchtet werden, da die Wirkung des Ethanols stark von der Menge abhängt.

Die Wirkung von Alkohol auf den Testosteronspiegel:

  • 0,35g Alkohol pro kg Körpergewicht steigern den Testosteronspiegel um bis zu 20%
  • 0,83g Alkohol pro kg Körpergewicht hat keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel
  • hohe Dosen von 1,5g pro kg Körpergewicht senken den Testosteronspiegel um bis zu 20%

Ein Feierabendbier wird dein Testosteron-Level also nicht senken. Ausgiebiges Feierngehen am Wochenende, mit reichlich Cocktails und Schnaps hingegen schon. Zusätzlich wird hier die Nachruhe versäumt und somit das wichtige Wachstumshormon unterdrückt, welches primär ab 12Uhr nachts ausgeschüttet wird. Da das Wachstumshormon jedoch sehr wichtig für den Muskelaufbau ist und hoher Alkoholgenuss das Testosteron und somit den Muskelaufbau hemmt, sollte auf ausgiebiges Feiern gehen verzichtet werden.

Alkohol lässt den Hoden um 50% schrumpfen

Eine Studie ist besonders beängstigend. Ratten wurden 5% ihrer Tageskalorien über reines Ethanol, also Alkohol abgedeckt. Hierbei schrumpfte der Hoden der Ratten um bis zu 50%. Da Alkohol 7,1kcal pro Gramm Liefert währen bei einem durchschnittlichen Mann, welcher ca. 2500kcal am Tag benötigt, nur 125kcal aus Alkohol und somit gerade einmal 18g Ethanol nötig.
Die Studie wurde zwar mit Ratten durchgeführt und kann darum nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen werden, dennoch macht sie deutlich, wie stark die Beeinträchtigung durch täglichen Alkoholkonsum sein kann. Und das nicht nur auf den Muskelaufbau sondern auch auf die Sexualität und Fortpflanzung.

Unterstützen kleine Mengen Alkohol den Muskelaufbau?

Auch wenn hohe Mengen dein Testosteron-Level senken, wird dieses durch geringe mengen erhöht. Macht es also Sinn, kleine Mengen Alkohol zu konsumieren um seinen Muskelaufbau zu fördern?
Um diese Frage zu beantworten, müssen wir den Muskelaufbau etwas komplexer betrachten.
Neben der Auswirkung auf den Hormonhaushalt, wirkt sich das Nervengift Ethanol auf viele weitere Faktoren aus.

Welche Hormone beeinflussen noch den Muskelaufbau?

Neben Testosteron sind das Wachstumshormon und Insulin die anabolsten, also aufbauensten Hormone welche unser Körper besitzt. Je mehr dieser Hormone wir produzieren, desto mehr Muskeln bauen wir auf.
Alkohol unterdrückt jedoch das Wachstumshormon. Insulin und der insulinähnliche insulin-like-groth-faktor-1 (IGF-1) werden jedoch nicht unterdrückt. Es scheint jedoch so, dass Alkohol Signalwege blockiert, was zur Folge hat, dass das Insulin nicht mehr ideal mit dem Rezeptor kommunizieren kann. So wird Insulin zwar nicht unterdrückt, jedoch in seiner Funktion behindert.
Insbesondere bei höheren Mengen Alkohol werden also alle muskelaufbauenden Hormone unterdrückt.

Alkohol hemmt die muskelaufbauenden Hormone:

  • Testosteron
  • Wachstumshormon
  • die Wirkung von Insulin

Alkohol bremst den Muskelaufbau um 25%

Auch wenn geringe Mengen Alkohol die Testosteronproduktion steigern, hat Alkohol leider auch noch einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau.
Denn Alkohol reduziert den Aufbau von Muskelprotein. Jedoch gilt auch hier, je mehr Alkohol getrunken wird, desto stärker wird der Aufbau von Eiweißen reduziert. 24 Stunden nach einer Alkoholvergiftung ist die Muskelproteinsynthese um 15-25% gesenkt! Zusätzlich wird die Proteinsynthese in der Leber um 30% reduziert. Alkohol hemmt also im allgemeinen den Aufbau neuer Eiweißstrukturen.

Alkohol verlangsamt die Regeneration

Durch Alkoholkonsum werden die roten Blutkörperchen geschädigt und Mineralstoffe ausgeschwemmt. Dies sorgt für eine verlangsamte Regeneration. Wer jedoch langsamer regeneriert, kann erst später wieder trainieren und baut weniger Muskelmasse auf.

So hemmt Alkohol die Regeneration:

  • Alkohol zerstört die roten Blutkörperchen
  • Alkohol zerstört Nervenzellen
  • Alkohol reduziert Magnesium

Wie viel Alkohol ist Okay?

Das ist schwer zu sagen, da die Menge auch von vielen Faktoren beeinflusst wird. Wirklich kritische Hormonveränderungen scheinen sich erst ab 0,8g Alkohol pro kg Körpergewicht einzustellen. Diese Menge solltest du definitiv vermeiden, wenn du Sportler bist und beeindruckende Muskeln aufbauen willst.
Aus rein gesundheitlicher Sicht ist noch weniger zu empfehlen. Hier empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Mengen nicht zu überschreiben:

  • 10g Alkohol für Frauen
  • 20g Alkohol für Männer

Wer sich an diese Werte hält, ist sowohl gesundheitlich als auch beim Krafttraining auf der sicheren Seite.

Fazit zu Alkohol und Muskelaufbau

Der Einfluss von Alkohol auf den Muskelaufbau und die Trainingsleistung ist sehr vielfältig. Es kristallisiert sich heraus, dass geringe Mengen Alkohol nur einen geringen Einfluss haben, während die negativen Effekte bei größeren Mengen deutlich ansteigen. Wer also regelmäßig Feiern geht und auf den Partys nicht auf reichlich Alkoholgenuss verzichten kann, wird definitiv Leistungseinbußen im Training, so wie eine verzögerte Regeneration und einen gehemmten Muskelaufbau verzeichnen müssen. Wer sich jedoch ab und an ein Glas Wein oder eine Flasche Bier genehmigt, wird die Effekte kaum bemerken.
Wie man seine Regeneration zusätzlich unterstützen kann, findest du hier

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Kein Alkohol in der Schwangerschaft

Schwanger, Frau

Alkohol in der Schwangerschaft

Obwohl die gesundheitsschädigenden Nebenwirkungen des Alkohols weit verbreitet sind, trinken rund 14 Prozent der schwangeren Frauen gelegentlich Alkohol. Rund drei Prozent trinken sogar exzessiv. Dies kann jedoch zu massiven Beeinträchtigungen des Kindes führen. Betroffene Kinder können unter den folgenden Symptomen leiden:

  • geistige und körperliche Entwicklungsstörungen
  • Verhaltensstörungen
  • Fehlbildungen
  • eingeschränkte Hirnfunktionen
  • geminderte Intelligenz
  • gemindertes Wachstum

Diese Störungen werden fetales Alkoholsyndrom genannt. In Europa leiden etwa 0,02 bis 0,8 Prozent der Neugeborenen unter diesen Symptomen des Alkoholkonsums. Viele dieser Störungen werden jedoch erst später erkannt, weshalb mit einer höheren Dunkelziffer zu rechnen ist.

Wie schädigt Alkohol den Fötus?

Trinkt die Mutter Alkohol, gelangt dieser über die Plazenta in den Fötus. Alkohol und seine Abbauprodukte schädigen die Zellen. Da der Fötus jedoch noch keine vollständig ausgeprägte Leber besitzt, kann er den Alkohol nicht abbauen. Der Alkohol muss über den Stoffwechsel der Mutter abgebaut werden, was dafür sorgt, dass der Alkohol wesentlich länger im Fötus verweilt und Schaden anrichtet. Je mehr Alkohol getrunken wird, desto größer ist der Schaden. Zusätzlich sorgt Alkohol für einen Nährstoffverlust. Dies kann zu einer Unterversorgung des Fötus und somit zu einer geminderten Entwicklung führen. Bei extremen Mengen Alkohol, kann die giftige Wirkung auf die Zellen so groß sein, dass es zu Früh- oder Todgeburten kommt.

Sind kleine Mengen Alkohol okay?

Viele Mütter denken, dass ein Glas Alkohol keine große Auswirkung haben wird. Dies stimmt jedoch nicht. Durch den verzögerten Alkoholabbau im Kind, können selbst kleine Mengen eine schädigende Wirkung haben. Während der Schwangerschaft sollte darum komplett auf Alkohol verzichtet werden.

 

Alkohol-Kater erzeugt Wirtschaftsschäden

Wirtschaftsverlust durch Alkohol und Kater bedingt Finanzkrise

Alkohol-Kater erzeugt Wirtschaftsschäden

Neben gesundheitlichen Risiken, birgt Alkoholkonsum und ein damit einhergehender Kater auch finanzielle Verluste, welche addiert einen massiven wirtschaftlichen Schaden bedeuten. Eine Studie im Annals of Internal Medicine kompiliert die enormen Kosten für verlorene Produktivität, durch die Nebenwirkungen eines Katers (Wiese 2000). Hier ist ein Auszug aus der Studie:

Der Alkohol Kater welcher sich durch Kopfschmerzen, Zittern, Übelkeit, Durchfall und Müdigkeit kennzeichnet, steht in Verbindung mit verringerter Arbeitsleistung. Neben den Beschwerden werden kognitive und visuell-räumliche Fähigkeiten eingeschränkt. In den Vereinigten Staaten, kosten Alkohol bedingte Fehlzeiten und geminderte Arbeitsleistungen ca. 148 Milliarden $ pro Jahr. Das entspricht, pro arbeitendem erwachsenem Menschen, rund 2000 $ jährlich. Auch wenn man davon ausgehen könnte, dass diese Kosten durch Alkoholiker entstehen, so zeigt sich, dass der größte Teil der Kosten durch Gelegenheits-Trinker entsteht. Menschen welche einen alkoholbedingten Kater aufweisen, können trotz normalem Blutalkoholspiegel, massivem Schaden unterliegen. So kann ein Kater ein unabhängiger Risikofaktor für einen Herzinfarkt sein.

Auf der Grundlage dieser Statistik, verursacht Kater einen erheblichen wirtschaftlichen Verlust in den Vereinigten Staaten. Auch wenn es keine exakten Zahlen für Deutschland gibt, ist davon auszugehen, dass die grundlegende Thematik übertragbar ist.

Einen Kater vorbeugen bringt mehr Leistung und mehr Geld

Insbesondere für Arbeitgeber und Selbstständige ist es also interessant, ein höheres Einkommen, durch mehr Produktivität zu erzielen. Dies zählt auch für ihre Mitarbeiter.Da es nicht möglich ist, Mitarbeitern den Alkoholkonsum zu untersagen, kann man nur versuchen, einen Kater vorzubeugen oder schnellstmöglich zu beseitigen. Die Zufuhr von gesunden Vitaminen und Mineralstoffen stellt hierbei eine effektive Möglichkeit dar. Am besten sollten die Nährstoffe am Abend, vor dem Schlafengehen, genommen werden. Dies beugt einen Kater am effektivsten vor, da hierdurch der Verlust an Mikronährstoffen über die Nacht ausgeglichen wird. Somit kann wieder fit in den nächsten Tag gestartet werden. Wer als Arbeitgeber auf Nummer sicher gehen möchte, kann seinen Mitarbeitern auch Mineralstoffdrinks auf der Arbeit zur Verfügung stellen. Auch wenn hierdurch kein Kater vorgebeugt wird, wird er wenigstens schneller kuriert und Zellschäden fallen geringer aus. Hierdurch sind die Mitarbeiter schneller wieder leistungsfähig. Insbesondere zu Feiertagen, wie Karneval oder Oktoberfest an welchen üblicherweise Alkohol getrunken wird, macht es also Sinn, den Mitarbeitern mineralstoffreiche Getränke zur Verfügung zu stellen.

Fazit

Da Alkohol starke gesundheitliche Schäden hervorrufen kann, ist es empfehlenswert, komplett auf alkoholische Getränke zu verzichten oder den Konsum zumindest stark einzuschränken. Wenn dennoch Alkohol getrunken wird, sollte zumindest der Kater vorgebeugt oder schnellstmöglich kuriert werden. Der Kater hat nicht nur Einfluss auf die Gesundheit, er beeinflusst auch die Leistungsfähigkeit und somit die Produktivität. Insbesondere im Einkommen macht sich dies bemerkbar. Global betrachtet entstehen hierbei sogar massive Wirtschaftsschäden.