Alkohol – so beeinflusst er deinen Muskelaufbau

Die Auswirkung von Alkohol auf den Muskelaufbau

Alkohol ist die am weitesten verbreitete Droge welche in Deutschland konsumiert wird. Jeder der schon einmal zu tief ins Glas geschaut und sich anschließend übergeben hat, weiß dass Alkohol ein Gift ist. Die Frage ist jedoch wie sich dieses Nervengift neben den gesundheitlichen Aspekten auf den Muskelaufbau und den Hormonhaushalt auswirkt.

 Muskelaufbau

Alkohol senkt den Testosteronspiegel

Es stimmt, dass Alkoholgenuss den Testosteronspiegel senken kann. Diese Aussage muss jedoch etwas näher beleuchtet werden, da die Wirkung des Ethanols stark von der Menge abhängt.

Die Wirkung von Alkohol auf den Testosteronspiegel:

  • 0,35g Alkohol pro kg Körpergewicht steigern den Testosteronspiegel um bis zu 20%
  • 0,83g Alkohol pro kg Körpergewicht hat keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel
  • hohe Dosen von 1,5g pro kg Körpergewicht senken den Testosteronspiegel um bis zu 20%

Ein Feierabendbier wird dein Testosteron-Level also nicht senken. Ausgiebiges Feierngehen am Wochenende, mit reichlich Cocktails und Schnaps hingegen schon. Zusätzlich wird hier die Nachruhe versäumt und somit das wichtige Wachstumshormon unterdrückt, welches primär ab 12Uhr nachts ausgeschüttet wird. Da das Wachstumshormon jedoch sehr wichtig für den Muskelaufbau ist und hoher Alkoholgenuss das Testosteron und somit den Muskelaufbau hemmt, sollte auf ausgiebiges Feiern gehen verzichtet werden.

Alkohol lässt den Hoden um 50% schrumpfen

Eine Studie ist besonders beängstigend. Ratten wurden 5% ihrer Tageskalorien über reines Ethanol, also Alkohol abgedeckt. Hierbei schrumpfte der Hoden der Ratten um bis zu 50%. Da Alkohol 7,1kcal pro Gramm Liefert währen bei einem durchschnittlichen Mann, welcher ca. 2500kcal am Tag benötigt, nur 125kcal aus Alkohol und somit gerade einmal 18g Ethanol nötig.
Die Studie wurde zwar mit Ratten durchgeführt und kann darum nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen werden, dennoch macht sie deutlich, wie stark die Beeinträchtigung durch täglichen Alkoholkonsum sein kann. Und das nicht nur auf den Muskelaufbau sondern auch auf die Sexualität und Fortpflanzung.

Unterstützen kleine Mengen Alkohol den Muskelaufbau?

Auch wenn hohe Mengen dein Testosteron-Level senken, wird dieses durch geringe mengen erhöht. Macht es also Sinn, kleine Mengen Alkohol zu konsumieren um seinen Muskelaufbau zu fördern?
Um diese Frage zu beantworten, müssen wir den Muskelaufbau etwas komplexer betrachten.
Neben der Auswirkung auf den Hormonhaushalt, wirkt sich das Nervengift Ethanol auf viele weitere Faktoren aus.

Welche Hormone beeinflussen noch den Muskelaufbau?

Neben Testosteron sind das Wachstumshormon und Insulin die anabolsten, also aufbauensten Hormone welche unser Körper besitzt. Je mehr dieser Hormone wir produzieren, desto mehr Muskeln bauen wir auf.
Alkohol unterdrückt jedoch das Wachstumshormon. Insulin und der insulinähnliche insulin-like-groth-faktor-1 (IGF-1) werden jedoch nicht unterdrückt. Es scheint jedoch so, dass Alkohol Signalwege blockiert, was zur Folge hat, dass das Insulin nicht mehr ideal mit dem Rezeptor kommunizieren kann. So wird Insulin zwar nicht unterdrückt, jedoch in seiner Funktion behindert.
Insbesondere bei höheren Mengen Alkohol werden also alle muskelaufbauenden Hormone unterdrückt.

Alkohol hemmt die muskelaufbauenden Hormone:

  • Testosteron
  • Wachstumshormon
  • die Wirkung von Insulin

Alkohol bremst den Muskelaufbau um 25%

Auch wenn geringe Mengen Alkohol die Testosteronproduktion steigern, hat Alkohol leider auch noch einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau.
Denn Alkohol reduziert den Aufbau von Muskelprotein. Jedoch gilt auch hier, je mehr Alkohol getrunken wird, desto stärker wird der Aufbau von Eiweißen reduziert. 24 Stunden nach einer Alkoholvergiftung ist die Muskelproteinsynthese um 15-25% gesenkt! Zusätzlich wird die Proteinsynthese in der Leber um 30% reduziert. Alkohol hemmt also im allgemeinen den Aufbau neuer Eiweißstrukturen.

Alkohol verlangsamt die Regeneration

Durch Alkoholkonsum werden die roten Blutkörperchen geschädigt und Mineralstoffe ausgeschwemmt. Dies sorgt für eine verlangsamte Regeneration. Wer jedoch langsamer regeneriert, kann erst später wieder trainieren und baut weniger Muskelmasse auf.

So hemmt Alkohol die Regeneration:

  • Alkohol zerstört die roten Blutkörperchen
  • Alkohol zerstört Nervenzellen
  • Alkohol reduziert Magnesium

Wie viel Alkohol ist Okay?

Das ist schwer zu sagen, da die Menge auch von vielen Faktoren beeinflusst wird. Wirklich kritische Hormonveränderungen scheinen sich erst ab 0,8g Alkohol pro kg Körpergewicht einzustellen. Diese Menge solltest du definitiv vermeiden, wenn du Sportler bist und beeindruckende Muskeln aufbauen willst.
Aus rein gesundheitlicher Sicht ist noch weniger zu empfehlen. Hier empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Mengen nicht zu überschreiben:

  • 10g Alkohol für Frauen
  • 20g Alkohol für Männer

Wer sich an diese Werte hält, ist sowohl gesundheitlich als auch beim Krafttraining auf der sicheren Seite.

Fazit zu Alkohol und Muskelaufbau

Der Einfluss von Alkohol auf den Muskelaufbau und die Trainingsleistung ist sehr vielfältig. Es kristallisiert sich heraus, dass geringe Mengen Alkohol nur einen geringen Einfluss haben, während die negativen Effekte bei größeren Mengen deutlich ansteigen. Wer also regelmäßig Feiern geht und auf den Partys nicht auf reichlich Alkoholgenuss verzichten kann, wird definitiv Leistungseinbußen im Training, so wie eine verzögerte Regeneration und einen gehemmten Muskelaufbau verzeichnen müssen. Wer sich jedoch ab und an ein Glas Wein oder eine Flasche Bier genehmigt, wird die Effekte kaum bemerken.
Wie man seine Regeneration zusätzlich unterstützen kann, findest du hier

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